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7 trucchi per sentirsi sazi senza mangiare troppo

Come sarebbe facile mantenersi in forma se solo non avessimo sempre quel senso di fame che ci tenta!

Ingannarlo ci sembra impossibile, ma dei piccoli cambiamenti alla nostra routine ci possono riservare in realtà gradite sorprese senza richiederci grandi sforzi.

Ecco dunque 7 trucchi che ci aiutano a controllare l’appetito:

1. Più proteine a colazione

Cappuccino e brioche? Spremuta e fette biscottate con marmellata?

La colazione italiana è un modo dolce di aprire la giornata. Una colazione che ci dà energia e soddisfazione, ma che senza dubbio tende a mettere in secondo piano le proteine.

Aumentarne il contenuto può però, secondo recenti studi, favorire un miglior controllo dell’appetito lungo la giornata.

Perché allora non alternare la nostra colazione con qualcosa di diverso, che magari consumiamo d’abitudine in altri momenti della giornata?

Una fetta di pane tostato con del prosciutto, ad esempio, ben si abbina a una spremuta d’arancia fresca.

O – perché no – della ricotta, magari insaporita con un po’ di cannella: facciamola seguire da un buon espresso per una colazione aromatica e nutriente.

Vuoi scoprire qual è la colazione più adatta a te? Clicca qui.

2. Frutta secca come snack

Mandorle, pistacchi, noci, nocciole: la frutta secca è uno dei fiori all’occhiello della nostra Dieta Mediterranea.

Perché allora consumarli solo come aggiunta a fine pasto, quando magari abbiamo già mangiato abbastanza?

Fibre, proteine e grassi insaturi: niente di meglio della frutta secca per uno snack a metà pomeriggio!

La porzione individuata dagli esperti è di 30 g al giorno, una quantità ideale proprio per il momento della merenda.

3. Un'insalata per iniziare

Ci sono alimenti, come ad esempio l’insalata, che offrono poche calorie in grandi volumi.

Questo aiuta molto se vogliamo evitare di mangiare troppo a pranzo o a cena: quando lo stomaco è vuoto, infatti, rilascia un ormone chiamato grelina, che ci fa venire fame.

Quando invece lo stomaco si riempie, le sue pareti si distendono e non rilasciano più tale ormone. Come conseguenza, la morsa dell’appetito si allenta.

Bisogna però dare tempo perché tutto questo avvenga; ecco perché iniziare il pasto con un’insalata, che comincia da subito a riempire lo stomaco senza apportare troppe calorie, può essere una strategia utile.

4. Nuova vita ai legumi!

In Italia, i legumi rappresentavano tradizionalmente la fonte principale di proteine e garantivano un’elevata assunzione di fibre.

Oggi l’uso è invece molto limitato: dai dati ufficiali, meno di un quinto di quanto si dovrebbe.

Alle ricette della tradizione perché non aggiungere allora nuovi modi per cucinarli, prendendo ispirazione anche da Paesi lontani: dall’hummus mediorientale ad esempio, dalle polpette di lenticchie indiane, o dai fagioli neri con riso delle tavole caraibiche.

5. Molta acqua

Ricordarsi che bere può aiutare anche a controllare l’appetito.

Se da un lato infatti l’acqua può contribuire a riempire lo stomaco e a far diminuire il rilascio di grelina, dall’altro idrata le fibre che abbiamo ingerito con legumi, verdura e cereali integrali, rendendole così più adatte allo scopo.

6. Niente fretta

I meccanismi implicati nella sensazione di sazietà non sono immediati: se mangiamo troppo velocemente, rischiamo di ingerire grandi quantità di cibo prima di avvertire il segnale di stop.

Cerchiamo quindi di dedicare tempo al pasto, indicativamente non meno di 20 minuti, e di masticare bene ogni boccone.

7. Mangiare, solo mangiare

Quando mangiamo, dedichiamo la nostra attenzione solo al cibo.

Cenare mentre si guarda la TV o si sbircia lo smartphone ci porta inevitabilmente a non “registrare” quel che mangiamo, con la naturale conseguenza di ingerire più cibo di quel che crediamo, vogliamo, necessitiamo.

Restiamo invece concentrati su quel che abbiamo nel piatto: lo troveremo, peraltro, di certo più gustoso.