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Corretta alimentazione in 7 passi

1) Una sana alimentazione inizia dalla prima colazione

La colazione è importante a tutte le età per fornire all’organismo l’energia necessaria ad affrontare la giornata.

Una colazione ottimale include le seguenti categorie di alimenti: 1) Latte o yogurt 2) Biscotti secchi o fette biscottate o pane o altri cereali 3) Frutta fresca o succo di frutta o marmellata 4) Bevanda acalorica (tè o caffè)

Fai attenzione: Mangia con calma e spegni la televisione durante i pasti per assaporare il gusto del cibo e condividere questi momenti con gli altri commensali. I nutrizionisti raccomandano di distribuire il cibo in 3 pasti principali e 2 spuntini, ripartendo l’energia come indicato nel grafico sopra riportato.

2) Scegli varietà ed equilibrio

L’alimentazione giornaliera deve contenere tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno (macronutrienti: proteine, carboidrati, grassi; micronutrienti: vitamine, sali minerali).

Nessun alimento va escluso a priori, ma è importante non eccedere con alcuni alimenti, sacrificandone altri. La piramide alimentare ti può aiutare a valutare la frequenza consigliata dei diversi tipi di alimenti. Fai attenzione:

Scegli prodotti di stagione per variare l’alimentazione durante l’anno.

Cucina alimenti di vari colori (ogni colore indica la prevalenza di vitamine diverse).

3) scegli alimenti ricchi di fibre per il tuo intestino pigro

Le fibre sono carboidrati complessi non digeribili per l’organismo umano. Nell’ultimo tratto dell’intestino vengono metabolizzate dai batteri benefici che compongono la flora intestinale.

Le fibre alimentari si trovano naturalmente in tutta la frutta, negli ortaggi, nei cereali integrali e nei legumi. Le fibre alimentari si dividono in base al loro comportamento in presenza di acqua:

Le fibre solubili rilasciano alcuni nutrienti per le cellule dell’intestino, riequilibrano la flora batterica intestinale e modulano la glicemia dopo i pasti

Le fibre insolubili incrementano la massa fecale favorendo il transito intestinale.

Fai attenzione: alcuni alimenti ricchi di fibra possono favorire il gonfiore addominale. In questo caso cerca di limitare questi alimenti e sostituiscili con altri della stessa categoria

4) I probiotici: un aiuto quotidiano per favorire l’equilibrio della flora intestinale

Nell’intestino umano esistono numerosi microrganismi (la microflora intestinale) che contribuiscono al processo di digestione e alla funzionalità dell’intestino.

L’equilibrio della microflora intestinale è influenzato da numerosi fattori (ad esempio: alimentazione scorretta, uso di antibiotici, età avanzata). I probiotici sono microrganismi sicuri che vengono usati tradizionalmente per favorire l’equilibrio della microflora intestinale umana (Linee Guida sui probiotici, 2011. Ministero della Salute). Un prodotto che contiene probiotici si può riconoscere perché riporta le seguenti informazioni:

Il nome completo del probiotico in esso contenuto (ad esempio Lactobacillus casei o Bifidobacterium breve, seguito da una parola o un numero);

la quantità di cellule vive per porzione (generalmente 1 miliardo al giorno, per singolo probiotico) e le modalità di conservazione.

Fai attenzione: non tutti i fermenti lattici sono probiotici, perché non tutti sono in grado di raggiungere vivi e vitali l’intestino (Linee Guida sui probiotici e i prebiotici, 2005. Ministero della Salute)

5) Mantieni il tuo organismo idratato

L’acqua è un costituente indispensabile per l’organismo umano (rappresenta il 75% del peso corporeo nel neonato e il 55 – 60% nell’adulto).

Gli esperti raccomandano di bere almeno 1,5 – 2 litri di acqua al giorno per idratare l’organismo e stimolare la regolarità dell’intestino. Fai attenzione:

-Meglio bere frequentemente e in piccole quantità.

-Bambini e anziani sono più a rischio di disidratazione perché avvertono in modo ridotto lo stimolo della sete.

-Il colore dell’urina è un indicatore dello stato di idratazione: giallo pallido significa che sei sufficientemente idratato – giallo scuro significa che non consumi abbastanza liquidi.

– Limita le bevande gassate, soprattutto se soffri di gonfiore addominale.

6) Tieni sotto controllo il consumo giornaliero di bevande zuccherate e condimenti

Non esagerare con i condimenti, limita le bevande e i cibi zuccherati e l’uso del sale.

Molti cibi conservati o precotti potrebbero essere già arricchiti di sale e grassi, non permettendoti di regolare il quantitativo di questi nutrienti. Inoltre, l’uso eccessivo di condimenti disabitua il palato a percepire i sapori, appesantisce la digestione e incrementa l’apporto calorico e i grassi nel sangue. Riduci il consumo di bevande zuccherate che, per il loro importante apporto di zuccheri semplici, aumentano lo zucchero nel sangue e favoriscono il gonfiore intestinale. Per condire prediligi gli oli di origine vegetale, ricchi in acidi grassi insaturi e riduci quelli di origine animale, ricchi di acidi grassi saturi e colesterolo.

7) Limita il consumo di alcol

Preferisci le bevande a basso tenore alcolico, come vino e birra. Il vino in piccole dosi, in particolare quello rosso, risulta protettivo per l’organismo, perché ricco di polifenoli.

I nutrizionisti consigliano di non superare 2 porzioni di alcol al giorno (1 porzione corrisponde a: 1 bicchiere di vino o 1 birra piccola o 1 bicchierino di liquore). Fai attenzione: Consuma con moderazione bevande alcoliche, meglio durante i pasti o subito dopo aver mangiato. Evita l’assunzione di alcol durante l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza, l’allattamento e riducila se sei anziano. Non consumare bevande alcoliche prima di guidare o prima di utilizzare apparecchiature pericolose. Riduci l’assunzione di bevande alcoliche in caso di sovrappeso o se presenti una familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia.