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Alimentazione per lo sportivo

(Testi a cura del Dot. Paolo Manetti responsabile medico ACF Fiorentina)

“Se fossimo in grado di somministrare la giusta dose di nutrimento e attività fisica, avremmo trovato la strada della salute”, disse Ippocrate nel 300 a.C.


Esistono 7 semplici regole per una corretta alimentazione e per combattere la sedentarietà.

1) Scegli un'alimentazione sana, varia, equilibrata, bilanciata e adeguata al tuo stile di vita

Non esistono diete “sane” uguali per tutti, ma soprattutto non ne esiste una sola.
È importante che l’alimentazione sia quanto mai varia per evitare possibili carenze nutrizionali. 
L’alimentazione deve essere equilibrata nel corso della giornata e della settimana, evitando digiuni prolungati o abbuffate (specialmente notturne).

Deve esserci un bilanciamento tra i vari macroalimenti (carboidrati, proteine e grassi) con una prevalenza dei carboidrati, che rappresentano la principale fonte energetica di più facile utilizzo. 
Meglio se i carboidrati derivano da frutta, verdura e cereali piuttosto che dallo zucchero semplice. Vegetali crudi o cotti, frutta, pasta, pane, riso sono dunque gli elementi fondamentali dei nostri pasti.
Ricorda che le proteine non sono solo quelle animali (carne, pesce, latticini e uova), ma sono presenti anche nei legumi e nella soja ed in parte nei cereali come il riso e il seitan.
Cerca di contenere il consumo di grassi animali e nei condimenti privilegia quelli vegetali (olio extravergine di oliva). Attenzione poi ai prodotti di combustione che si creano da temperature elevate o nella brace se troppo vicina al cibo, preferendo cotture a vapore e alla griglia.

2) Fai sempre colazione

La colazione rappresenta il primo rifornimento energetico dopo il digiuno notturno ed è necessaria per cominciare bene la giornata, sia fisicamente che mentalmente (perché il cervello consuma solo carboidrati).
Alcuni esempi:
Yogurt con frutta, biscotti secchi, thè, latte scremato, latte fermentato con probiotico.
Latte scremato con cereali, pane e marmellata.
Toast prosciutto e formaggio, spremuta d’arancia.

3) Non sottovalutare l’utilità degli spuntini

È bene non arrivare a tavola troppo affamati, perché si rischia di mangiare più del dovuto.
Inserisci degli spuntini a metà mattina (un frutto o un frullato anche di verdure, latte fermentato con probiotico), nel pomeriggio (yogurt) e talora anche dopo cena (frutta secca, olive).
Evita merende preconfezionate o bibite zuccherine che, oltre ad aumentare l’apporto calorico quotidiano, inducono un picco glicemico con conseguente sensazione di fame entro le successive due ore.

4) Provvedi alla tua idratazione

Siamo fatti di acqua per più del 60%. Più siamo idratati e più siamo efficienti e sani.
Dobbiamo bere almeno 2 l di acqua al giorno, ma non tutta insieme, altrimenti l’assorbimento non è garantito, anzi risulterebbe dannoso.
Scegli il tipo di acqua adeguato e varialo: molte acque di acquedotto sono potabili e molte acque minerali contengono caratteristiche specifiche che possono ben integrarsi con la nostra dieta. Per gli sportivi meglio quello ad alto residuo fisso e per gli ipertesi, ad esempio, quelle con basso contenuto di sodio.

5) Prenditi cura del tuo intestino

L’intestino umano contiene un numero di batteri superiore al numero totale delle cellule che compongono il nostro corpo; questi batteri costituiscono il cosiddetto microbiota intestinale, comunemente noto come “microflora intestinale”. Quando la microflora intestinale è in condizioni di equilibrio, i batteri benefici sono in grado di “tenere sotto controllo” i batteri nocivi, contrastandone lo sviluppo ed evitando l’eventuale comparsa di una serie di disturbi come diarrea, coliche addominali, meteorismo, stitichezza, intestino irritabile e malessere generale.

Per supportare il mantenimento dell’equilibrio della flora intestinale, può essere utile assumere regolarmente un latte fermentato con probiotici (come il Lactobacillus casei Shirota) e una dieta ricca di fibre.

6) Non rinunciare a frutta, verdura e legumi

Frutta e verdura non solo facilitano la peristalsi intestinale grazie alla loro alta percentuale di fibre, ma rappresentano la migliore assunzione vitaminica e di minerali necessaria al nostro fabbisogno vitale. Sono un’ottima fonte energetica di carboidrati, mentre i legumi (fagioli, lenticchie, piselli, ceci) forniscono le proteine di supporto.

In ogni tabella nutrizionale, frutta, verdura e legumi dovrebbero essere alla base della nostra alimentazione.
 In pratica, un minestrone di legumi, con l’aggiunta di cereali come il farro o l’orzo, rappresenta un ottimo esempio di cena ideale.

7) Mangia lentamente

Talvolta non diamo la giusta importanza “sociale” alla nostra mensa, ma non dobbiamo sottovalutare che a tavola ci confrontiamo, chiacchieriamo, ci conosciamo. L’approccio ideale è quindi quello di rilassarsi, sedersi e dedicarsi al pasto. Inoltre, la masticazione lenta permette già una prima digestione.

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