Questo sito web utilizza cookies tecnici, di profilazione e di marketing, anche di terze parti, per migliorare la tua esperienza web e offrirti servizi in linea con le tue preferenze.
Per saperne di più o per negare il consenso ai cookies clicca qui.
Continuando la navigazione acconsenti all'utilizzo dei cookie. Autorizzo

Esercizi da svolgere a casa

Affondi a carico libero (senza utilizzo di pesi).

Esercizio utile per l’allenamento dei muscoli delle gambe e dei glutei.

 

In posizione eretta, si porta in avanti una gamba, quindi si piega l’altra (inspirando) in modo che il ginocchio arrivi vicino al terreno senza toccarlo.
Il ritorno alla posizione eretta (espirando) deve essere effettuato spingendo sul tallone della gamba che sta davanti.

Si può iniziare eseguendo l’esercizio 8 volte e poi altre 8 volte invertendo le gambe.
Per evitare di sovraccaricare i legamenti, è molto importante che il ginocchio della gamba in avanti resti perpendicolare alla caviglia.

I sollevamenti sull'avampiede

Esercizio utile per l’allenamento dei polpacci

 

In posizione eretta, mani sui fianchi, gambe tese e leggermente divaricate; sollevarsi sull’avampiede, facendo leva sulle dita dei piedi, fino a raggiungere il massimo allungamento dei polpacci; mantenere la posizione per 3 secondi e ridiscendere senza toccare terra con il tallone.

Svolgere 3 serie da 15 ripetizioni, con un intervallo di un minuto tra le serie.

Le flessioni al muro

Esercizio utile per rinforzare braccia e spalle

 

In posizione eretta, posizionarsi di fronte ad una parete a circa 80 cm di distanza; appoggiare le mani contro la parete e, mantenendo i piedi a terra senza sollevare i talloni, lasciar cadere il corpo contro il muro piegando le braccia.
Tornare alla posizione iniziale, stendendo lentamente le braccia e mantenendo il pieno controllo della spinta.
Svolgere 3 serie da 10 ripetizioni, con un intervallo di un minuto tra le serie.

Tonificazione delle braccia

Esercizi da svolgere utilizzando dei manubri da 1 o 2 kg (sostituibili con 2 bottiglie d’acqua completamente o parzialmente piene)

In posizione eretta, contrarre gli addominali, impugnare i manubri (o le bottiglie), flettere alternativamente i due gomiti portando i pesi alle spalle; intanto che uno dei gomiti si flette sollevando il peso, l’altro si distende per farlo scendere; svolgere 3 serie da 8 sollevamenti per braccio con un intervallo di un minuto tra le serie.

In posizione eretta, contrarre gli addominali, impugnare i manubri (o le bottiglie) e, partendo dalla posizione con le braccia lungo i fianchi, sollevare un braccio sopra la testa senza stenderlo completamente, quindi flettere il gomito fino a portare il peso dietro la testa; effettuare 8 flessioni del braccio, quindi riportare il braccio lungo il fianco e ripetere l’esercizio cambiando braccio; svolgere 3 serie da 8 flessioni per braccio con un intervallo di un minuto tra le serie.

Esercizi da svolgere in ufficio (stretching)

Ginnastica del collo

In posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate e le braccia distese lungo i fianchi (oppure seduti, senza appoggiarsi allo schienale della sedia)

 

– estendere il collo abbassando contemporaneamente le spalle

– flettere anteriormente e posteriormente il collo, mantenendo abbassate le spalle

– ruotare la testa a destra e a sinistra facendo attenzione a non ruotare le spalle

– flettere lateralmente il collo, cercando di avvicinare l’orecchio alla spalla (senza sollevarla)

– ruotare lentamente il capo in senso orario ed antiorario (esercizi da svolgere con molta cautela soprattutto le prime volte che vengono eseguiti).

Stretching della schiena

In posizione eretta (oppure seduti, senza appoggiarsi allo schienale della sedia), contrarre gli addominali, sollevare le braccia sopra la testa, ruotandole all’interno e facendo combaciare il palmo delle mani; distendersi verso l’alto inspirando profondamente, allungando il più possibile le spalle, le braccia, la schiena e il petto e mantenendo la posizione per 10 secondi (ripetere 5 volte).

Da seduti, portare il busto verso le cosce, toccando il pavimento con il dorso delle mani e mantenendo la posizione per 15 secondi facendo attenzione ad espirare nella fase di discesa e ad inspirare nella fase di risalita verso la posizione di partenza (eseguire 6 volte).

Flessioni del polpaccio

Da seduti, distendere le gambe, lasciandole appoggiate a terra e tenendo bloccato il ginocchio; allungare alternativamente la punta del piede ed il tallone, mantenendo ogni volta la tensione per almeno 10 secondi (eseguire 5 movimenti per tipo).

 

Testi a cura di Manlio Danelli, Istruttore della Federazione Italiana di Atletica Leggera (FIDAL)