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Le 7 regole d'oro dell'attività fisica

(Testi a cura del Dot. Paolo Manetti, responsabile medico ACF Fiorentina)

Sedentarietà e cattiva alimentazione sono correlate a più del 72% della mortalità generale  ed incidono in modo significativo in molte malattie a carattere degenerativo.

Gli sforzi della medicina sociale preventiva coincidono con i vantaggi per il singolo individuo nella correzione di stili di vita sbagliati.
Se fossimo in grado di somministrare la giusta dose di nutrimento e attività fisica, avremmo trovato la strada della salute“, disse già nel 300 a.C. Ippocrate.
Vediamo rispettivamente le 7 regole d’oro per evitare la sedentarietà.
Aggiungiamo, inoltre, di eliminare il fumo (non è un vizio, ma una dipendenza) e gli eccessi di alcool (che non è un alimento!) per vivere meglio e più a lungo.

1) Attività fisica come prevenzione

Esistono numerose evidenze scientifiche di come la pratica di una regolare attività fisica determini una minor probabilità di ammalarsi di malattie cardio-vascolari (come aterosclerosi, ipertensione arteriosa), di malattie metaboliche (come diabete e obesità), di malattie psichiatriche (come i disturbi di ansia), di malattie reumatiche e osteoporosi.

2) Attività fisica come terapia

Qualora la malattia si sia già manifestata, una regolare attività fisica può rappresentare un ottimo approccio di prevenzione secondaria, per far si che la patologia non si aggravi.
Osteoporosi, ipertensione arteriosa e diabete sono, tra le patologie più frequenti, quelle che possono trarre maggior beneficio dall’attività fisica.

3) Conduci una vita attiva

Aumentare il consumo energetico quotidiano è possibile non solo praticando sport, ma anche inserendo nelle abitudini quotidiane attività motorie che implichino un maggior impegno muscolare, come ad esempio fare le scale, accompagnare i bambini a scuola a piedi e allungare il giro dell’isolato a piedi nella passeggiata col cane.

4) Aggiungi all'attività aerobica quella di tonificazione muscolare

Mentre sono universalmente riconosciuti i vantaggi metabolici indotti da una regolare attività aerobica (almeno 3 volte alla settimana), non dobbiamo sottovalutare  l’utilità del potenziamento muscolare anche nel soggetto non più giovane. Ciò rallenta l’inevitabile depauperamento delle fibre muscolari, che con l’età vanno gradualmente a diminuire.

5) Scegli un'attività sportiva adatta

L’aspetto ludico e anche competitivo, tipico dello sport, risulta utile per trasformare la semplice attività motoria in qualcosa di divertente. Ciascuno di noi ha le proprie preferenze ed è giusto cercare l’attività sportiva più adatta.
È importante che, in base allo sport scelto, ci si prepari alle sollecitazioni che questo implica, sia con la preparazione atletica, sia con il riscaldamento.
Un adeguato riscaldamento permette inoltre di diminuire il rischio di infortuni muscolari durante la successiva attività.

6) Cura i dettagli dell'attività sportiva

Calzature, abbigliamento, orari della alimentazione in base all’allenamento sono talvolta dettagli fondamentali.
Se andiamo in barca d’estate per la prima volta senza protezione solare, è facile che non ci sarà una seconda volta per qualche giorno, almeno non prima di aver smaltito l’eritema solare. Le calzature per il podista o per il calciatore condizionano sicuramente la salute non solo del piede. Iniziare una maratona subendo il freddo, per un abbigliamento sbagliato, influenza l’efficienza muscolare e quindi il risultato finale. È sempre utile vestirsi “a strati” e soprattutto permettere una adeguata evaporazione del sudore.

L’alimentazione non rientra nei dettagli, ma è anzi una priorità. Nello specifico, si fa riferimento sia alla dieta pre-gara, che deve fornire essenzialmente fluidi e carboidrati,  sia alla integrazione post gara, che deve ristabilire, quanto prima, le riserve energetiche di glicogeno muscolare ed epatico.  Importante curare l’idratazione prima, durante e dopo l’attività sportiva, consumando essenzialmente acqua o, in casi ambientali sfavorevoli o di durata oltre le due ore, acqua con aggiunta di carboidrati e sali, pur mantenendo la bevanda non troppo concentrata.

 

7) Modula gli sforzi

Non è necessario iscriversi ad una maratona per godere dei benefici dell’attività sportiva. I vantaggi più consistenti si hanno proprio in un’attività non esaustiva, ma metodica, che permette di mantenere uno stile di vita attivo nelle ore rimanenti, oltre la pratica sportiva.

Anche in termini di dispendio energetico correre per un’ora ad alta velocità per poi dormire sulla poltrona tutto il pomeriggio è meno produttivo rispetto a correre solo 20 minuti ma essere in grado ancora di fare le scale e mantenersi attivi per il resto della giornata.

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