La piramide alimentare è uno strumento grafico utilizzato per illustrare in maniera sintetica le frequenze ideali con cui dovrebbero essere consumati i diversi alimenti in una dieta equilibrata. Negli anni, la piramide alimentare è stata adattata dai vari Paesi per riflettere abitudini e linee guida locali in ambito nutrizionale.
Tra le versioni più recenti troviamo la piramide alimentare della dieta mediterranea, che possiamo prendere come riferimento.
La piramide alimentare è suddivisa in livelli che corrispondono a quanto spesso si raccomanda di consumare un certo alimento: si passa cioè gradatamente dagli alimenti da assumere ogni giorno (parte bassa della piramide) a quelli da consumare solo occasionalmente (vertice della piramide).
L’ampiezza di questi livelli, che diminuisce progressivamente, dà inoltre un’idea di quanto spazio è bene dare nella nostra dieta ai diversi alimenti, secondo le raccomandazioni ufficiali.
Troveremo quindi in basso gli alimenti da consumare di più – come frequenza e quantità -, in alto quelli da consumare saltuariamente e con porzioni ridotte.
Alla base della piramide troviamo l’acqua, per assicurare un buon livello di idratazione all’organismo. Il livello successivo comprende gli alimenti che dovrebbero stare, appunto, alla base della nostra dieta ed essere presenti ad ogni pasto: frutta, verdura e cereali – meglio se integrali. Questi alimenti sono ricchi di vitamine, minerali, carboidrati e fibre, e dovrebbero essere consumati in quantità maggiori rispetto agli altri gruppi alimentari. Ad ogni pasto, come condimento la piramide prevede l’utilizzo di quantità appropriate di olio extravergine di oliva, consigliato per via del contenuto in grassi insaturi.
Salendo troviamo i legumi, insieme a erbe aromatiche e sapori – come aglio e cipolla – che permettono di moderare il ricorso al sale. Troviamo qui anche frutta secca e semi oleosi, ricchi di grassi insaturi, da consumare tuttavia in porzione ridotta per l’apporto calorico e lipidico.
Al gradino successivo troviamo latte e derivati, come yogurt e latti fermentati, da consumare quotidianamente preferendo le alternative a ridotto contenuto di grassi. I latticini sono le principali fonti alimentari di calcio, importante per il buono stato di ossa e denti.
Dal gradino successivo si incontrano gli alimenti da consumare su base settimanale, ovvero pesce fresco, carni bianche e uova. Si tratta di alimenti con un buon contenuto di proteine, importanti per il mantenimento non solo dei muscoli, ma anche delle ossa.
All’apice della piramide ci sono infine i cibi da consumare con maggiore parsimonia, come carni rosse, insaccati e dolciumi . Alimenti ricchi di grassi saturi e zuccheri, se consumati in quantità o frequenza eccessiva, possono infatti contribuire all’aumento di rischio di sviluppare diversemalattie croniche.
La piramide alimentare è una guida visiva che aiuta a comprendere come bilanciare la dieta. Per utilizzarla correttamente, è fondamentale consumare una varietà di alimenti dai diversi gruppi: solo in questo modo è possibile assicurarsi di ottenere tutti i nutrienti necessari per la salute.
Iniziare pianificando i pasti con la base della piramide: includere abbondanti porzioni di frutta, verdura e cereali, meglio se integrali. Insieme ai legumi, questi alimenti forniscono fibre, vitamine essenziali e minerali, e dovrebbero essere presenti a ogni pasto. Anche il consumo di latte e derivati è consigliato su base quotidiana: tra le alternative, meglio scegliere latte e yogurt – o latti fermentati – a ridotto contenuto di grassi.
Gli alimenti ricchi di proteine vanno invece distribuiti lungo la settimana, alternando tra carni bianche (quelle rosse sono previste per un uso meno frequente), pesce e uova, per beneficiare di un ampio spettro di nutrienti.
Per condire o cucinare, è raccomandato l’uso di olio d’oliva, ricco di grassi insaturi.
Infine, è bene limitare il consumo di alimenti al vertice della piramide, come carne rossa, insaccati e dolci. Alimenti ricchi di grassi saturi e zuccheri, se consumati frequentemente e in grandi quantità, possono contribuire ad aumentare il rischio di condizioni come obesità, diabete di tipo 2 e problemi cardiovascolari.
Sai perché è stata inventata la piramide alimentare? Per fornire una rappresentazione semplice e intuitiva delle linee guida alimentari, che aiutasse le persone ad adottare delle abitudini alimentari corrette. Dopo una prima proposta svedese negli Anni ’70, questo strumento è stato ampiamente diffuso a partire dal 1992, quando il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) lo ha utilizzato adattandolo alle le linee guida nutrizionali americane allora in vigore.
La piramide alimentare è uno schema grafico che illustra la distribuzione ideale dei diversi alimenti da consumare, su base quotidiana, settimanale o occasionale, per avere una dieta equilibrata. È strutturata in livelli che rappresentano frequenze e proporzioni consigliate per i vari alimenti, dalla base (alimenti da consumare in maggior quantità, come frutta, verdura e cereali integrali) fino alla cima (alimenti da limitare, come quelli ricchi in zuccheri aggiunti e grassi saturi).
La piramide alimentare serve per avere un riferimento visuale che aiuti a strutturare una dieta equilibrata e sana.