La vitamina D è un nutriente di cui il tuo corpo ha bisogno in piccole quantità per funzionare correttamente e rimanere in salute: l’organismo ne produce buona parte da sé, grazie all’azione dei raggi solari, e si procura il resto dall’alimentazione.
Poiché la vitamina D è liposolubile, quella che otteniamo dagli alimenti viene assorbita attraverso l’intestino con l’aiuto dei grassi.
La vitamina D supporta il mantenimento di ossa e denti in quanto ci aiuta ad assorbire efficacemente calcio e fosforo dalla dieta.
Buoni livelli di vitamina D aiutano inoltre la funzionalità dei muscoli, e contribuiscono alla risposta immunitaria regolando l’attività di alcune cellule coinvolte nei meccanismi di difesa e stimolando la produzione di sostanze antimicrobiche utili contro alcune infezioni.
Una delle caratteristiche della vitamina D è il fatto di essere prodotta dal nostro organismo in risposta all’esposizione ai raggi solari.
Ma per quanto tempo dobbiamo stare al sole per avere abbastanza vitamina D? La risposta dipende da diversi fattori, come ad esempio il tipo di pelle che abbiamo, la stagione in cui ci troviamo, l’ora del giorno, la latitudine, e quanta parte del corpo esponiamo.
Un’idea concreta del tempo necessario – non eccessivo, per fortuna – arriva da uno studio1 effettuato tra Australia e Nuova Zelanda. In quella zona si è visto che, in estate, 5-10 minuti all’aperto con il 35% della superficie corporea esposta sono sufficienti per mantenere un buon livello di vitamina D, mentre in inverno, con il 10% della superficie esposta, sono necessari più di 45 minuti nelle ore centrali del giorno.
La vitamina D contribuisce a mantenere in un buono stato ossa e denti perché agisce sulla loro mineralizzazione, regolando i livelli di calcio e di fosforo nel sangue. Svolge inoltre un ruolo di supporto per il funzionamento del nostro sistema immunitario.
Per sapere se si ha una carenza di vitamina D bisogna fare gli esami del sangue, per i quali è necessaria una prescrizione medica: i valori desiderabili sono quelli compresi tra 20 e e 40 ng/ml2.
La vitamina D supporta il mantenimento di ossa e denti in quanto ci aiuta ad assorbire efficacemente calcio e fosforo, nutrienti fondamentali per la mineralizzazione ossea. Inoltre, contribuisce alla funzione immunitaria e muscolare.
Per aumentare i livelli di vitamina D nel sangue è utile esporsi al sole per un tempo sufficiente e includere nella propria dieta alimenti:con buoni livelli di questa vitamina, come ad esempio salmone, sgombro, tonno, tuorli d’uovo. Da non sottovalutare anche il fegato di manzo, oltre al latte vaccino, di capra e formaggi2.
Esistono poi alimenti arricchiti in vitamina D: tra questi, Yakult Balance fornisce, per ogni bottiglietta, il 15% dei valori nutritivi di riferimento3.
Seguire una dieta varia, sana ed equilibrata favorisce il raggiungimento dell’apporto raccomandato di vitamina D. Tuttavia, può essere necessaria l’integrazione quando i livelli nel sangue sono inferiori a 20 ng/mL. Inoltre, l’utilizzo di vitamina D, indipendentemente dagli esami del sangue, è previsto per le donne in gravidanza o allattamento, per le persone con osteoporosi e per gli anziani ospedalizzati2.
L’assunzione raccomandata di vitamina D per la popolazione italiana è di 15 mg al giorno fino a 74 anni d’età, e sale a 20 mg al giorno a partire dai 75 anni4.
1 – lliott TM, Gordon LG, Webb A, Kift R, Foeglein A, Neale RE. Making the sunshine vitamin – How much sun exposure is needed to maintain 25-hydroxy vitamin D concentration? Photochem Photobiol. 2023 Sep 10
2 AIFA: https://www.aifa.gov.it/documents/20142/1030827/SCHEDA_CITTADINO_VIT-D_31.10.2019.pdf
3 – Reg EU 1169/2011
4 – LARN– Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana – IV revisione (2014)
