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Correre in inverno

Fare running anche quando le temperature sono più rigide non è una sfida impossibile. Ecco alcuni consigli per non ridurre le sessioni di corsa durante i mesi più freddi.

Se un vero runner non si ferma di fronte a neve, pioggia e basse temperature, anche chi affronta la corsa in maniera più amatoriale può continuare il jogging quando il clima diventa più rigido.  la corsa in inverno, oltre ai suoi riconosciuti benefici, permette un maggior consumo di calorie dovuto al  fatto che il freddo stimola la termogenesi. Ma per ottenere il massimo risultato, fai attenzione a questi semplici – ma importanti – accorgimenti.

Copriti, ma non esagerare

Scegli un abbigliamento in materiale sintetico e tecnico (da evitare assolutamente il cotone) che coniuga comodità e un elevato livello di idrorepellenza: questi tessuti allontanano il sudore dalla pelle e mantengono un comfort termico notevole. Di grande aiuto è indossare capi aderenti al corpo, perché limitano la quantità di aria tra la pelle e il tessuto.

È utile vestirsi “a strati” per permettere sempre un’adeguata evaporazione del sudore che favorisce la diminuzione della temperatura corporea durante l’attività fisica e, per questo motivo, non deve essere limitata da tute anti traspiranti.

Proteggi i piedi, le mani e la testa

Le calzature per il podista condizionano sicuramente la salute, non solo del piede. Iniziare una una sessione di corsa subendo il freddo per un abbigliamento sbagliato, influenza l’efficienza muscolare e quindi il risultato finale. Oltre alle scarpe adatte, indossa anche calzini invernali facendo attenzione che siano ben saldi e aderenti per sfregamenti ai piedi.

Anche le mani vanno protette con i guanti da corsa invernali.

Infine, ricorda che oltre il 30% del calore corporeo viene disperso attraverso la testa:  per questo si consiglia di indossare un berretto di lana, o fasce specifiche per il running.

Riscalda i muscoli prima di iniziare

Il running deve essere sempre preceduto da almeno un quarto d’ora di riscaldamento muscolare. In questo modo si evitano crampi, contratture e altri infortuni, che sono favoriti dalle temperature rigide.

Attenzione all’idratazione

Bere semplicemente acqua è  la strategia più efficace per reintegrare i liquidi persi; indicativamente, se si fa sport, 150-200 ml a intervalli di 15 minuti. Non assumere bevande troppo fredde. Si può ricorrere a preparati reperibili in commercio a una concentrazione controllata di sali e zuccheri semplici (es. glucosio, saccarosio). Il glucosio va ad arricchire il pool energetico per i muscoli, mentre le piccole dosi di sodio aiutano a mantenerne una normale  concentrazione plasmatica.

Alimentati in modo corretto

Anche durante l’inverno presta una particolare attenzione a come ti alimenti, partire da una sana e ricca prima colazione. Il giusto mix di proteine e carboidrati è fondamentale per avere i migliori risultati e prevenire eventuali infortuni.

Prima dell’allenamento vanno consumati carboidrati integrali a basso indice glicemico – come pasta integrale, cereali e legumi. Dopo la corsa, invece, è utile integrare le riserve energetiche utilizzate con carboidrati ad alto indice glicemico, come ad esempio la marmellata e una buona fonte proteica che permetta la riparazione delle microlesioni muscolari. Due-tre cubetti di grana con un paio di fette di pane integrale e marmellata può essere uno spuntino adeguato dopo aver svolto il proprio allenamento.