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Dimmi che lavoro fai e ti dirò cosa mangiare

Lavorate molte ore fuori casa, fino a tarda sera? Oppure passate le vostre giornate seduti dietro ad una scrivania? Qualunque sia la vostra professione, un’alimentazione sana ed equilibrata, in pausa pranzo, può aiutarvi ad affrontare meglio la giornata lavorativa. L’Istituto Nazionale di ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione ha elaborato in collaborazione con il Ministero della Salute nell’ambito del “Progetto Food”,  attivato dall’Unione Europea nel 2008 e tuttora in corso, cinque diversi profili alimentari, con particolare riferimento ad altrettante categorie professionali. L’obiettivo? Promuovere una dieta bilanciata, in termini di nutrienti e fabbisogno energetico e in linea con l’impegno specifico richiesto dal proprio lavoro. Scopriamoli insieme:

Il manager

Trascorre la sua giornata fuori casa tra appuntamenti, riunioni, incontri e spostamenti. La pausa pranzo spesso non è contemplata in agenda e il rischio di saltare i pasti è molto elevato. La soluzione? Come prima cosa è consigliato spezzare l’apporto calorico giornaliero in piccoli pasti ricchi di energia. Per la pausa pranzo, in particolare, si suggerisce un primo con un contorno: un piatto di riso o di pasta integrale unito a un contorno di verdure cotte. In alternativa puntate su un’ insalata mista, magari arricchita di altra verdura cruda (dai rapanelli ai pomodori) o frutta (mele, arance). Non fatevi mancare le proteine: formaggi freschi, tonno (meglio se al naturale), bresaola, legumi. E per un pasto completo aggiungete un pò di pane integrale e un frutto. Da evitare, invece, panini, pizzette o snack “volanti” o piatti troppo elaborati. Moderazione anche nel vino spesso presente nei pranzi di lavoro: ricordate che anche una piccola quantità di alcol può creare sonnolenza e rallentare l’attenzione.

Il manovale

Anche chi svolge un lavoro manuale, deve prestare molta attenzione alla propria dieta. Operai, muratori, giardinieri iniziano, infatti, a lavorare molto presto la mattina, passando 8/9 ore all’aria aperta e pranzando fuori casa. Esiste quindi il rischio di mangiare troppo poco a pranzo ed eccedere a cena. Il fabbisogno calorico di un lavoratore manuale è di 2.300/2.500 calorie al giorno da suddividersi in cinque piccoli pasti. I principali (pranzo e cena) devono comprendere primo, secondo, contorno e frutta (pasta al pomodoro, bistecca, insalata e un frutto). Un buon piatto di pasta o riso è un’ottima fonte di energia utile per affrontare gli sforzi fisici in fabbrica o in cantiere. Non bisogna però eccedere con sughi o condimenti troppo elaborati. È invece necessario variare le combinazioni di primo e secondo, avvicendando la carne rossa e quella bianca, il pesce e le uova. Infine frutta e verdura andrebbero consumate tutti i giorni per il loro grande apporto di vitamine e sali minerali.

Lo sportivo

Chi pratica sport di mestiere, deve fornire al proprio organismo una quantità di calorie maggiore rispetto alle persone meno attive. è quindi importante introdurre la necessaria “dose” giornaliera di cibo per soddisfare la maggior richiesta di energia dell’organismo. La dieta di un atleta può raggiungere anche le 4500-5000 kcal nell’arco della giornata, purché sia composta da cibi leggeri e digeribili per non interferire con gli allenamenti. È quindi fondamentale un’alimentazione bilanciata e varia, che comprenda tutti i cibi base per fornire le sostanze nutritive richieste: frutta e verdura (anche per assumere ogni giorno quantità adeguate di sali minerali e vitamine) , cereali, legumi, carni magre, pesce e latte. attraverso la dieta (frutta e verdura in primis).

L'impiegato

Ha una vita sedentaria, trascorre la gran parte delle sue giornate seduto davanti al PC, col rischio di appesantirsi per il troppo cibo e la scarsa attività fisica. Consigli per una pausa pranzo al top? Alternare un primo o un secondo, sempre con un contorno (pasta al pomodoro, una frittata, una bistecca o pesce alla griglia). Bene anche un’insalata mista, accompagnata da pane e condita con un cucchiaio d’olio extravergine di oliva. Se invece si è costretti a scegliere il panino attenzione ai condimenti: evitate troppi insaccati e le salse come ketchup e maionese. Molto meglio tonno, mozzarella e pomodori.

La Hostess

Dinamica e attenta alla linea e al proprio look, è spesso in piedi o in movimento per lavoro. Pausa pranzo ideale: pasta o riso non raffinati, cous cous con verdure cotte o un’insalatona, accompagnate da pane integrale. In questi giorni di fine estate anche un gelato alla frutta o un frullato possono essere un buon sostitutivo per un sano spuntino.

Fonti:

1. Food Programme: www.food-programme.eu. Progetto Food promosso dall’Unione Europea con il coinvolgimento (per l’Italia) di Università di Perugia, Endered Italia, INRAN, Ministero della Salute

2. Progetto Food: Alimentazione equilibrata per la pausa pranzo:

http://www.food-programme.eu/slider_outils/Annex_69_Italy_guide_for_employees.pdf

3. In Forma a Ogni Età, consulenza scientifica Il Ritratto della Salute – Healthy Foundation, Giunti Editore Spa e Intermedia Srl, 2013, Brescia.

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