Fibre prebiotiche: quali sono e in quali alimenti trovarle

Probiotici e prebiotici, che rispondano ai requisiti stabiliti dal Ministero della Salute, sono entrambi utili per favorire l’equilibrio della nostra flora intestinale o, in termini più tecnici, del nostro microbiota.

Nonostante la similitudine nei nomi, probiotici e prebiotici sono categorie molto diverse tra loro: mentre nel primo caso si tratta infatti di microrganismi, in particolare quei singoli ceppi specifici in grado di sopravvivere all’acidità dello stomaco e arrivare vivi nell’intestino in quantità adeguate apportando un beneficio alla salute dell’ospite, nel secondo caso ci si riferisce a delle fibre alimentari: i “prebiotici” sono infatti particolari fibre che fungono da nutrimento per la crescita di microrganismi potenzialmente benefici, con un effetto di modulazione. Le fibre prebiotiche favoriscono così l’equilibrio della flora intestinale.

Possiamo trovare le fibre prebiotiche – come inulina, frutto-oligosaccaridi (FOS) e betaglucani – in un’ampia varietà di alimenti vegetali:

– ortaggi come cicoria, carciofi, asparagi, cipolle, porri e aglio;

– cereali integrali come grano, orzo e avena;

– tuberi come il topinambur;

– frutti come la banana;

Una curiosità dagli studi archeologici: le analisi di resti rinvenuti in alcune grotte del deserto del Chihuahuan hanno dimostrato che le fibre prebiotiche erano una parte importante dell’alimentazione dell’uomo preistorico che, in quella parte del continente americano, era solito nutrirsi di piante desertiche ricche proprio di inulina. Si è addirittura stimato che i nostri antenati cacciatori-raccoglitori consumassero di questa sola fibra circa 135 g al giorno, una cifra decisamente elevata ben lontana dai nostri consumi totali di fibra attuali e, a dire il vero, anche dalle quantità raccomandate.

Dall’ultima indagine condotta in Italia dal Centro di ricerca nazionale per gli alimenti e la nutrizione, risulta infatti che assumiamo mediamente meno di 18 – 20 g (dati medi rispettivamente per la donna e per l’uomo) di fibre al giorno, contro una raccomandazione ufficiale di non meno di 25 g per la popolazione adulta.

Se la nostra alimentazione è carente di fibre, come avviene spesso non solo da noi ma in generale nel mondo occidentale, aumentarne il consumo quindi è senza dubbio un passo importante verso uno stile alimentare corretto.

Un aumento troppo repentino del loro introito, tuttavia, può facilmente portare a sintomi intestinali disagevoli, che saranno limitati, al contrario, con un incremento graduale del consumo di frutta, verdura, cereali integrali e legumi.

Passando al caso specifico delle fibre prebiotiche, un aumento progressivo diventa ancora più importante: in soggetti particolarmente sensibili, infatti, alcuni degli alimenti listati sopra possono dare una produzione sensibilmente maggiore di gas a livello intestinale – soprattutto se assunte in quantità notevole o con grande frequenza.

Ognuno di noi deve quindi trovare la propria via per un consumo adeguato di fibre, comprese quelle prebiotiche: una tessera di rilievo nel mosaico delle buone abitudini alimentari, un punto importante a favore dell’equilibrio della nostra flora intestinale.