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L’estate è ormai alle porte e insieme la voglia di vacanze, spesso però il caldo porta con sé un senso di affaticamento che ci spinge a mangiare male o in maniera monotona per evitare di accendere i fornelli. È  anche il momento dell’anno in cui spesso ci si sottopone a digiuni o diete restrittive per la fatidica “prova costume”.
È importante in questi mesi scegliere con cura il proprio “carburante” per restare in forma anche nei mesi più caldi e godere appieno dei benefici del sole!

Menù per l’estate consigliato dalla nutrizionista:

Colazione

Suona la sveglia, ti vesti ed esci di casa di corsa… magari prendi un caffè al lavoro.
Quanti di noi si riconoscono in questa routine?
La prima colazione è uno dei tre pasti principali della giornata, è il primo rifornimento energetico dopo il digiuno notturno ed è necessaria per cominciare bene la giornata, sia fisicamente, che mentalmente. Anche per chi deve perdere peso la colazione deve essere sempre consistente, ricordiamoci infatti che è una valida alleata della linea, ci permette di non arrivare stanchi e affamati alla pausa pranzo.

Esempi di colazione estiva:

Yogurt bianco/ yogurt greco con un cucchiaino di miele o una tazza di latte accompagnata da cereali o biscotti secchi, meglio se  integrali,  una manciata di noci o mandorle ricche di omega 3,  vitamine E e magnesio.
Una macedonia di frutta fresca
Una bevanda acalorica (the o caffè)
Latte fermentato con probiotico che favorisce l’equilibrio della flora intestinale.

Spuntino

Il nostro corpo non dovrebbe rimanere a digiuno per più di 4 ore, per questo è importante fare dei pasti frazionati per evitare di eccedere con le quantità nel pasto successivo o di essere vittima di attacchi di fame fuori orario.

Esempi di spuntino:

Un frullato di frutta fresca di stagione con latte o un centrifugato di frutta o verdura. Esempio: un frullato con latte parzialmente scremato con  fragole, lamponi e metà banana. Un pieno di vitamine e minerali, con  110 kcal e 4 grammi di fibra, importante  per fornire il senso di sazietà.

Pranzo

Anche se fa caldo è possibile cercare di ridurre i tempi davanti ai fornelli e riuscire a  preparare  dei pasti bilanciati. Inizia sempre il pasto bevendo un paio di bicchieri d’acqua, questo ti aiuterà a idratarti e a saziarti.
L’acqua rappresenta circa il 60% del nostro peso corporeo ed è indispensabile per lo svolgimento di tutte le reazioni biochimiche, il fabbisogno d’acqua è di circa 2 litri al giorno che possiamo introdurre anche attraverso gli alimenti (frutta, verdura, minestre).
In alcuni situazioni come il caldo o durante l’attività fisica è importante reintrodurre i liquidi.

Esempi di pranzo estivo:

Pasta fredda con pomodorini e basilico/ farro o cous cous con verdure saltate in padella alla julienne.
Un’insalata di pollo o di polipo accompagnata da un bocconcino di pane integrale.
Una macedonia di frutta.

Spuntino Pomeridiano

D’estate le giornate sono più lunghe e ci sono più occasioni per fare degli aperitivi in compagnia di amici.
Non rinunciamo a priori a questo momento, è possibile fare un happy hour salutare seguendo qualche accortezza!

Esempi di spuntino:

un succo di pomodoro, una bruschetta con  pomodoro fresco e delle  verdure di stagione crude, cotte o  grigliate.

I carotenoidi, presenti nelle verdure di colore rosso (come nei pomodori), arancione e giallo (albicocche, cocomero, pompelmo), sono un gruppo di sostanze bioattive, precursori della vitamina A, fondamentali per la protezione della pelle.
Il licopene del pomodoro, soprattutto se cotto, ha una spiccata azione antiossidante ed è molto efficace contro l’invecchiamento della pelle.
Sono però sostanze liposolubili, il nostro intestino riesce ad assimilarle in presenza di grassi (come può essere ad esempio l’olio di oliva delle bruschette).

Cena

Spesso d’estate, complice il gran caldo, si tende a consumare, anche quotidianamente, delle insalatone ricche di mozzarella, tonno e olive…

Ti suggeriamo un esempio di menù per variare la tua cena:

Esempio di cena:

Crema di carote/crema di piselli/zuppe fredde come il gazpacho accompagnato da  crostini di pane tostato.
Un secondo piatto proteico, come delle polpettine di ceci o le uova, accompagnato da verdura cotta o cruda.
Frutta o macedonia di frutta fresca.

A cura della Dott.ssa Privitera Giulia
Dietista, specializzata in Alimentazione e Nutrizione Umana