Intestino

Rinforzare il sistema immunitario

Il buon funzionamento del sistema immunitario è essenziale per fronteggiare gli attacchi da parte degli agenti patogeni come virus, batteri e funghi. Il sistema immunitario è infatti una rete complessa di cellule, tessuti e organi che lavorano insieme a questo scopo: uno stile di vita sano, una dieta equilibrata e la gestione dello stress sono tutti fattori che possono contribuire a sostenere le nostre difese naturali.

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Difese immunitarie e stili di vita

Per sostenere le difese immunitarie, è essenziale adottare comportamenti adeguati allo scopo. Una dieta sana e bilanciata è un ottimo punto di partenza: avere un’alimentazione che comprenda un ampio spettro di nutrienti aiuta a sostenere la funzione immunitaria.

Un’attività fisica regolare, di livello e durata moderati, può essere un valido aiuto per il sistema immunitario. Non è necessario invece pensare a sessioni eccessivamente intense, che possono – al contrario – causare stress fisico e psicologico e agire in senso opposto1..

Anche il sonno può contribuire alla funzione immunitaria;  se generalmente insufficiente, infatti, può condurre a uno stato di stress cronico con possibile impatto sulle nostre difese e sullo stato di salute complessivo2. Importante è infatti, più in generale,  la gestione dello stress: pratiche di rilassamento e meditazione possono ad esempio avere un’influenza positiva sulla funzione immunitaria3 .

Tutti questi elementi, combinati, creano uno stile di vita favorevole per sostenere il nostro sistema immunitario.

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Alimenti e difese immunitarie

Una dieta che supporta il sistema immunitario dovrebbe includere una varietà di alimenti ricchi di:

  • vitamine: in particolare, la vitamina C (frutta e verdura, ad esempio agrumi, peperoni, kiwi), la vitamina D (pesce grasso, uova, ) , la vitamina A, e vitamine del gruppo B come la B6, i folati e la B12
  • minerali: Il ferro (carne, pesce, legumi, verdure a foglia verde), lo zinco (frutta secca, frattaglie, carne, frutti di mare) e il selenio (pesce, carne, frutta secca) e il rame (pesce, frutti di mare, frutta secca) contribuiscono alla funzione del sistema immunitario;

Anche alimenti arricchiti nei nutrienti visti sopra possono contribuire al loro corretto apporto giornaliero.

Il ruolo del microbiota intestinale

Il microbiota intestinale svolge ruoli importanti in diverse funzioni del nostro organismo, tra cui la maturazione e regolazione del sistema immunitario4.

L’equilibrio del microbiota è associato a diversi fattori, tra cui l’alimentazione.

All’interno di un regime alimentare sano, possono contribuire a questo scopo gli alimenti contenenti ceppi probiotici, microrganismi vivi che, quando assunti in quantità adeguate, conferiscono benefici alla salute dell’ospite5 e favoriscono l’equilibrio del microbiota intestinale6.

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1 – Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. J Sport Health Sci. 2019 May;8(3):201-217.

2 – Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012 Jan;463(1):121-37.

3 – Chandran V, Bermúdez ML, Koka M, et al. Large-scale genomic study reveals robust activation of the immune system following advanced Inner Engineering meditation retreat. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2021 Dec;118(51):e2110455118

4 – Rescigno, M. (2014), The immune system and the microbiota. Cell Microbiol, 16: 1004-1013.

5 – FAO/WHO – Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation on Evaluation of Health and

Nutritional Properties of Probiotics in Food Including Powder Milk with Live Lactic Acid Bacteria (2001)

6 – Ministero della Salute – Linee guida su probiotici e prebiotici (rev. 2018)

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Per sostenere il sistema immunitario in modo naturale, segui una dieta varia e equilibrata, ricca di alimenti contenenti vitamine e minerali, in particolare vitamine C, D, A, B6, B12 e folati, e – tra i minerali – zinco, ferro, selenio e rame. Mantieni un’attività fisica regolare, assicurati un sonno di qualità e gestisci lo stress attraverso tecniche di rilassamento. Anche il microbiota intestinale influisce sul sistema immunitario. Probiotici e prebiotici, nelle quantità opportune, possono favorire l’equilibrio del microbiota intestinale.

All’interno di una dieta equilibrata, contribuiscono alla funzione immunitaria frutta e verdura, per l’apporto ad esempio – a seconda della tipologia – di vitamina C, folati, ferro e precursori della vitamina A; i giusti quantitativi di pesci grassi e uova per la vitamina D, o di vari tipi di carne, pesce, frutti di mare, frutta secca per altri nutrienti di interesse come ad esempio zinco, selenio, ferro, vitamine B6 e B12

Anche alimenti arricchiti nei nutrienti visti sopra possono contribuire al loro corretto apporto giornaliero.

Un’attività fisica regolare di intensità moderata può contribuire alla funzione immunitaria, così come un sonno adeguato. Più in generale, per gestire lo stress – anche ai fini di un supporto alla funzione immunitaria – possono essere utili tecniche di rilassamento e meditazione.

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