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Sport all’aperto: i segreti dell’attività fisica a costo zero!

Passeggiate nei parchi, uscite di gruppo in bicicletta, escursioni in montagna e maratone nel centro città. Tante e diverse sono le occasioni per passare il tempo libero dedicandosi a un’attività motoria. Ecco alcuni consigli:

Il Fitwalking

sono tantissime le persone, donne e uomini, di qualsiasi età che hanno deciso di mantenersi in forma con l’attività sportiva più spontanea e semplice: camminare. Il Fitwalking è una tecnica ideata dal campione olimpico Maurizio Damilano, che trasforma il normale camminare in attività sportiva e adatta a tutti. Una tecnica fatta di piccoli gesti per ottenere grandi benefici: il contatto continuo con il terreno favorisce ossa, articolazioni e muscoli evitando carichi eccessivi; il movimento aerobico allena il sistema cardiocircolatorio senza metterlo sotto stress; il corretto assetto posturale e l’utilizzo ritmico della parte superiore del corpo favoriscono funzionalità respiratoria, elasticità di tendini e legamenti e tono muscolare.

Running

E’ una corsa leggera, cioè a una velocità indicativamente inferiore ai 10 chilometri all’ora. Si tratta di un’attività aerobica, nella quale l’energia necessaria viene ricavata bruciando zuccheri e acidi grassi grazie all’ossigeno fornito attraverso una corretta respirazione. I benefici di quest’attività sono numerosi: il jogging stimola in primo luogo il sistema cardiovascolare e quello respiratorio. Se praticato con costanza concorre a prevenire l’ipertensione e a ritardare l’invecchiamento di muscoli e ossa. Aiuta inoltre a tenere il peso sotto controllo e migliora la postura. Durante la corsa, il tronco va allineato ai piedi, la testa diritta e le braccia seguono il ritmo delle gambe, che devono essere mantenute leggermente flesse ed elastiche. L’andatura deve essere lenta e costante. All’inizio ci si può limitare a uscite di soli 20 minuti a giorni alterni, intervallando la corsa con tratti di camminata. Successivamente si può aumentare l’impegno. Sarebbe meglio praticare il jogging su uno sterrato e non sull’asfalto la cui superficie, molto rigida, provoca contraccolpi che non sono salutari per tendini e articolazioni di piedi, gambe e schiena; se non è possibile evitarlo è necessario indossare apposite scarpe in grado di ammortizzare gli urti.

Maratona

Siete allenati e volete mettervi alla prova? Allora fa per voi la maratona. È un’attività molto impegnativa che richiede un’adeguata preparazione atletica. Il programma di allenamento andrebbe impostato insieme a un medico, dopo un’adeguata valutazione delle proprie condizioni di salute generali. Un’alimentazione personalizzata, adeguata ai carichi di lavoro e alle differenti fasi di preparazione atletica consente di avere un miglior rendimento e un recupero adeguato. Un secondo aspetto da non trascurare è poi l’equipaggiamento di gara. Scegliete delle scarpe, il più possibile comode, ergonomiche e adatte alla corsa su strada. Non indossate scarpe nuove di zecca, il giorno della gara (meglio “collaudarle” prima). Per quanto riguarda il vestiario, state leggeri e non appesantitevi con le felpe. Cappello od occhiali scuri per ripararsi dal sole possono essere utili.

Bicicletta

Un’uscita in bici consente a chiunque, bambini, adulti e anche agli anziani, di rimanere in salute senza doversi sottoporre a pesanti allenamenti. Per mettere a frutto meglio le pedalate, basta scegliere la modalità di ritmo più adatto alle nostre esigenze e al nostro fisico:

1- Allenamento lento sulla lunga distanza: è il metodo raccomandato a chi inizia, perché permette di aumentare progressivamente la distanza percorsa senza compiere sforzi eccessivi.

2- Allenamento sul ritmo: comporta un aumento dell’intensità di pedalata e un’andatura veloce e senza strappi per una breve durata (da pochi minuti fino a un massimo di 20-30 minuti).

3- Sprint con intervallo: è consigliato a chi ha il fisico allenato e vuole mantenersi tonico in sella alla bici, magari da corsa. È un’andatura che comporta un’alternanza di sforzo fisico (ad esempio pedalare in salita) e brevi periodi di pausa. Inizialmente la durata dello sforzo può essere molto breve, per poi progredire.

Misto: a chi è allenato e in ottimo stato di forma è possibile alternare le tre modalità precedenti, ovviamente senza esagerare.