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Vitamina C: cosa fa e dove trovarla.

Se una patata può produrre vitamina C, perché noi non possiamo? Nel Regno Animale solo l’uomo e il porcellino d’India non sanno sintetizzare vitamina C nel proprio corpo. Perché noi e i porcellini d’India? Inutile chiederselo. Nessuno lo sa.”

Così Bill Bryson, brillante scrittore statunitense dotato di una vivida curiosità per gli aspetti quotidiani della nostra esistenza, introduce un aspetto fondamentale di questa nota vitamina: a differenza delle piante e di gran parte degli animali, noi dobbiamo necessariamente introdurla con l’alimentazione, in quanto – benché abbia funzioni estremamente importanti nel nostro organismo – non siamo in grado di produrcela da soli. La vitamina C rientra, in altre parole, tra i nutrienti essenziali per l’uomo.

Cosa fa per noi la vitamina C?

L’elenco delle sue proprietà è lungo, a partire dalla capacità di contribuire alla normale funzione immunitaria. Interessante notare che la vitamina C è in grado di esercitare tale effetto anche in situazioni che possono mettere alla prova l’efficienza del sistema immunitario come avviene durante o dopo uno sforzo fisico intenso. In questo senso, è senza dubbio una vitamina che ogni sportivo dovrebbe tenere ben presente.

Tale nutriente è inoltre un importante antiossidante, aiutando a proteggere le cellule dallo stress ossidativo; in aggiunta, è in grado di rigenerare la forma attiva della vitamina E, un altro fondamentale antiossidante che perde questa capacità dopo aver agito contro i radicali liberi.

Un altro rilevante contributo è quello riferito al normale metabolismo energetico e alla riduzione di stanchezza e affaticamento. Accresce inoltre l’assorbimento del ferro: aggiungere succo di limone fresco alla bistecca ha quindi un interessante senso nutrizionale, al di là del fattore gusto.

La vitamina C interviene poi nella sintesi del collagene da parte del nostro organismo: per questo motivo un suo apporto adeguato contribuisce alla normale funzione di pelle, ossa, denti, gengive, cartilagini e vasi sanguigni.

E se tutto ciò non bastasse, ne è riconosciuto un contributo anche a livello nervoso e psicologico.

In quali alimenti possiamo trovarla?

Il mondo vegetale ci offre ottime fonti di vitamina C:

– tra gli ortaggi più ricchi troviamo, in ordine decrescente, peperoni, cime di rapa, cavoletti di Bruxelles, broccoli e crescione;

– tra i frutti con più vitamina C compaiono invece ribes nero, kiwi, papaya, fragole, arance e limoni;

Oltre a quelli elencati, sono diversi i prodotti ortofrutticoli che contengono vitamina C, pur a livelli inferiori.

La scelta è quindi molto varia, ma molte abitudini di acquisto, conservazione o cottura ci fanno assumere in realtà meno vitamina C di quanto penseremmo.

La vitamina C è infatti altamente deperibile: teme l’aria, la luce e il calore. Questo significa che, per minimizzarne la perdita, dovremmo consumare gli alimenti scelti

  • il più freschi possibile:

la conservazione all’aria e/o alla luce può causare perdite sensibili già dopo pochi giorni. Naturalmente, questo significa sia consumarli in breve tempo dopo l’acquisto, sia acquistarli “a filiera corta”, ovvero in punti dove siano messi in vendita nel minor tempo possibile dopo la raccolta. Significa anche, nel caso ad esempio di una bella spremuta di arancia, che è raccomandabile procedere alla spremitura nel momento stesso in cui si ha intenzione di consumarla.

  • crudi:

in media viene perso in cottura il 56% della vitamina C. Tale percentuale può in realtà variare molto: cotture lunghe e/o con molta acqua causano le perdite più consistenti. Dal momento che pochi degli ortaggi elencati possono essere agevolmente gustati crudi, per il loro consumo si raccomanda di adottare metodi di cottura il più delicati possibile.

  • non surgelati:

benché da un punto di vista generale gli ortaggi surgelati siano prodotti di qualità, per quanto riguarda la vitamina C il processo di surgelamento comporta una perdita molto rilevante, in quanto è preceduto da una “scottatura” per inattivare alcuni enzimi presenti che non garantirebbero una buona conservazione.

  • non in scatola

in quanto gli ortaggi in scatola subiscono una sterilizzazione in condizioni di temperatura elevata. Un ulteriore punto di variabilità riguarda infine il livello di maturazione al quale il frutto o la verdura è stato raccolto, in quanto a stadi diversi corrispondono concentrazioni differenti della vitamina nel prodotto finale.