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Esercizi di defaticamento

Esercizio 1

Piedi paralleli e distanti tra di loro circa 25 cm (equivalente circa alla larghezza delle spalle) e talloni fissi a terra.

Gambe flesse e busto in posizione di semiseduta con la schiena diritta.

I muscoli della parte anteriore della coscia (quadricipiti) saranno in tensione, mentre i muscoli posteriori saranno più rilassati.

Svolgimento: Principianti: 2 serie da 15’’ circa. Evoluti: 3,4 serie da 30’’

Esercizio 2

Stazione eretta, eventualmente appoggiati con una mano ad una parete.

Piede d’appoggio rivolto in avanti in posizione naturale non troppo divaricato.

Afferrare con la mano opposta alla gamba che deve essere piegata su se stessa, il piede (oppure la caviglia) tirando dolcemente e mantenendo l’asse schiena-bacino-gambe in linea.

Si avvertirà una tensione sul quadricipite e sulla parte bassa del tibiale. Per aumentare la tensione sul quadricipite spostare leggermente in avanti il bacino.

 

Per aumentare la tensione sul tibiale iper-estendere il piede. Le ginocchia devono restare vicine senza divaricarsi.

Con la pratica si potrà afferrare, ad esempio, il piede destro con la mano destra mantenendo la posizione di equilibrio senza nessun appoggio.

Svolgimento: Principianti: 2 serie da 15’’ per ciascuna gamba alternandole. Evoluti: 3, 4 serie sino a 30’’ per ciascuna gamba alternandole.

Esercizio 3

È un esercizio che serve a mettere in tensione il tendine d’achille. Si possono appoggiare le braccia ad una panchina.

La gamba che rimane indietro andrà flessa grazie all’abbassamento del bacino e in questo modo si aumenterà la tensione sul tendine citato.

Svolgimento: Principianti: 2 serie da 20’’ per ciascuna gamba alternandole. Evoluti: 3,4 serie sino a 40’’ per ciascuna gamba alternandole

Esercizio 4

Sfruttando sempre lo schienale di una panchina piuttosto che un tavolo ben fermo, posizionarsi di fronte ad una distanza che consenta di sollevare una gamba in modo che il ginocchio della stessa risulti piegato e sufficientemente in alto.

Il piede che resta a terra deve essere dritto in avanti con il tallone fisso a terra, mentre l’altra gamba deve essere quasi tesa indietro. Raggiunta la posizione spingere il bacino in avanti.

Le mani possono servire per appoggiarsi esclusivamente per mantenere l’equilibrio e non per sostenere la posizione, altrimenti si possono appoggiare alla vita.

Si avvertirà tensione all’interno della coscia e all’inguine.

Svolgimento: Principianti: 2 serie da 20’’ per ciascuna gamba alternandole. Evoluti: 3,4 serie sino a 40’’ per ciascuna gamba alternandole

Esercizio 5

È un esercizio che serve a mettere in tensione i muscoli adduttori della gamba sollevata da terra.

La posizione del corpo sarà parallela al supporto, il piede d’appoggio sarà dritto in avanti con il tallone fisso a terra. Raggiunta questa posizione avvicinare lentamente la spalla al ginocchio sollevato (come se fosse un inchino) ruotando leggermente il bacino verso l’interno.

Svolgimento: Principianti: 2 serie da 15’’ a 25’’ per ciascuna gamba alternandole e aumentando gradualmente la tensione. Evoluti: 2 serie da 20’’a 35’’ per ciascuna gamba alternandole e aumentando gradualmente la tensione.

Esercizio 6

Portare una gamba in avanti sino a quando il ginocchio non sarà sulla verticale della caviglia, mentre l’altra gamba sarà estesa indietro con il ginocchio che potrà toccare terra.

Il piede anteriore sarà diritto in avanti mentre quello dietro sarà appoggiato sulla punta con le dita piegate. Le mani all’esterno per mantenersi in equilibrio.

Abbassare progressivamente e lentamente il bacino verso terra, con lo sguardo fisso in avanti e la testa non incassata tra le spalle. Questa posizione può risultare difficile a chi ha problemi con le ginocchia.

Se così fosse basterà non andare ad appoggiare a terra il ginocchio che resta indietro mantenendo la posizione con il bacino più in alto rispetto al terreno e con le gambe meno divaricate, con il piede della stessa gamba che non sarà più sulla punta lasciato quasi interamente a contatto con il terreno.

In ogni caso si avvertirà una tensione nell’interno coscia e all’inguine.

Svolgimento: Principianti: 1 serie da 20’’ per gamba alternandole raggiungendo la posizione molto lentamente. Evoluti: 2 serie sino a 60’’ per gamba alternandole aumentando progressivamente la tensione e aumentando lentamente la divaricazione